Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры — это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.
Подтягивания узким обратным хватом максимально включают в работу бицепс.
Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.
Для достижения максимального эффекта нужно выполнять подтягивания в таком режиме:
- Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
- Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
- Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
- Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе, на два меньше первого.
Первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете.
Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки рельефного бицепса не обязательно посещать тренажерный зал. Для этой цели вполне подойдёт обычный турник.
Как накачать бицепс штангой
Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды сгибания зависит, что вы будете наращивать — либо рельеф мышц, либо массу. Ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, а полная способствует росту массы мышечных волокон.
В занятиях со штангой порядок действий должен быть таким:
Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.
При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя локти.
Только усилиями бицепса и мышц спины должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки бицепса и эффект будет намного больше.
Штанга в нижнем положении должна висеть на чуть согнутых руках, а не на прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.
Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.
В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.
Работа с гантелями
Гантели для накачивания бицепса — это замечательный спортивный снаряд. Перед занятием разогрейте мышцы. Не делайте рывковые движения во время упражнений на бицепс.
Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые бицепсы.
Упражнения для накачивания бицепса:
- Для первого упражнения с гантелями вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.
При выполнении этого упражнения, не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать бицепс на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз.
- Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей на бицепс.Выполняйте упражнение 15-20 раз
- Подъемы одной рукой на мяче.Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.Выполняйте упражнение 15-20 раз
- Подъёмы на полотенце на бицепс.
Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.Выполняйте упражнение 15-20 раз - Подъемы прямым хватом на бицепс.Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу.Выполняйте упражнение 15-20 раз
Для того чтобы накачать хорошие бицепсы дома необходимо соблюдать правильную диету и регулярные тренировки.
Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.
Общие советы
- Необходимо правильно питаться. Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений.
- На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься на турнике. Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней.
- Отдых. Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов.
- Разнообразьте упражнения. Упражнения на бицепс не будут эффективным, если на каждой тренировке делать одни и те же упражнения. Делайте тренировки разнообразными.
- Тренируйтесь правильно. Для развития бицепса делайте упражнения примерно два раза в неделю, но интенсивно. За одну тренировку делайте до пяти различных упражнений. Не тренируйтесь тогда, когда от предыдущей тренировки болят мышцы бицепса.
- Увеличивайте амплитуду движения.
Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат.
Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях