Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.
Прыжковые отжимания
Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).
Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).
Широкие отжимания
Ещё одна популярная техника отжиманий, которая за счёт нестандартной постановки рук в упоре лёжа позволяет существенно увеличить нагрузку на внешние грудные мышцы. Исходное положение: руки расставляются как можно шире кистями наружу. При выполнении отжиманий следует опускаться как можно ниже, чтобы максимально растягивать грудные мышцы.
Узкие отжимания
Антипод вышеописанному виду отжиманий. Как правильно отжиматься от пола узким упором? Исходное положение: кисти рук сведены вместе, большие пальцы касаются друг друга, руки прямые. Следите за тем, чтобы голова являлась продолжением позвоночника, а живот не провисал (для этого следует держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении). Из сходного положения опуститесь максимально вниз и рывком верните себя в исходное положение.
Эффект. Отжимания с узким упором рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц.
Наклонные отжимания
Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.
Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.
Плиометрические упражнения отжимания
Техника выполнения таких отжиманий от пола выглядит следующим образом. Из стандартного исходного положения необходимо рывком оторваться от пола, чтобы руки также оказались в воздухе. Приземлившись, снова слегка припадите к полу и вырвите себя вверх. «Левел-ап» для этого вида отжиманий: хлопки ладонями и выпрямление рук как продолжение тела в верхней точке.
Эффект. Плиометрические отжимания являются эффективным способом для развития силы. Такая техника отжиманий позволяет повысить общий тонус физиологической системы и вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Отжимания с коленок
Для комфортного выполнения таких отжиманий используйте коврик или подушку. Подложите атрибут под колени и приступайте к стандартным отжиманиям из исходного положения. Важно следить за тем, чтобы голова и колени всегда образовывали одну линию.
Эффект. К отжиманиям на коленях следует прибегать в тех случаях, когда для стандартных отжиманий уже не хватает сил, а желание «забить» мышцы кажется необходимостью.
Стандартные отжимания от пола
Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).
Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.